PMSに効くセロトニンを増やす食材

はじめに：どうしてこんなに心がざわつくの？

「ちょっとしたことでイライラする」
「自分を責めてしまって落ち込む」
「人に優しくできなくなるのがつらい…」

そんなふうに心が不安定になること、ありませんか？
特に生理前は、ホルモンの影響で感情が揺れやすくなる時期。
この時期の不調の正体は、PMS（月経前症候群）と呼ばれるものです。

そんなPMSの症状のひとつに「情緒不安定」がありますが、実はその改善のカギを握っているのが**“セロトニン”という神経伝達物質**です。

この記事では、セロトニンを増やす食材を中心に、日々の食事から心を整えるヒントをご紹介します。

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、脳内で「心の安定」や「安心感」を司っています。

生理前は、女性ホルモン（特にプロゲステロン）の変動により、
セロトニンの合成量が減少すると言われています。
そのため、心の不安定さ・イライラ・焦燥感・落ち込みといった感情に繋がりやすくなるのです。

セロトニンは、実は体の中でゼロからつくられているわけではありません。
材料となるのが、「トリプトファン」というアミノ酸。
このトリプトファンを、ビタミンB6と一緒に摂取することで、より効率的にセロトニンが合成されます。

植物性のトリプトファンが豊富

大豆にはトリプトファンが多く含まれ、セロトニン合成の“原材料”そのもの。
毎日の食卓に取り入れやすく、イライラ対策にぴったり。

✔おすすめメニュー：納豆＋玄米の定番コンビ。血糖値も安定して、心も安定。

“幸せの果物”は本当にすごい！

バナナにはトリプトファンとビタミンB6の両方が含まれており、
セロトニンを効率的に作るための完璧な組み合わせがそろっています。

✔おすすめの食べ方：朝のバナナスムージー（＋豆乳 or アーモンドミルク）

セロトニンの働きをサポートする“オメガ3”も◎

青魚には、ビタミンB6だけでなく、脳の神経機能を整えるEPA・DHAも豊富。
PMSによる頭のモヤモヤにも効果が期待できます。

✔おすすめレシピ：サバ缶とトマトのパスタ。手軽で栄養バランスも◎

ビタミンB群の宝庫で、セロトニン合成を後押し

鉄分や葉酸も含むため、PMS時期の貧血対策や肌荒れ予防にもつながります。
緑黄色野菜を意識して摂ることは、心のケアにも繋がっているのです。

✔おすすめメニュー：ほうれん草と豆腐の味噌汁。ホッと一息つける優しい味。

甘さの中に、心を整える力がある

カカオには、トリプトファンに加えて、マグネシウムや鉄分も含まれています。
PMS中の甘いもの欲にも応えつつ、栄養もしっかり摂れるのが嬉しいポイント。

✔おすすめの取り入れ方：おやつにダークチョコレートをひとかけ。満足感が持続します。

セロトニンを活性化させるには、食事だけでなく生活リズムを整えることも大切です。

起床後30分以内に自然光を浴びると、脳内でセロトニンが活性化されます。

リズム運動（歩く、噛む、呼吸する）は、セロトニン分泌を促進します。

夜にしっかり眠ることで、セロトニンがメラトニンに変わり、深い眠りをサポートします。

PMSのイライラや気分の沈みは、あなたのせいではありません。
それは、体の中のバランスが一時的に崩れているだけ。
だからこそ、自分にやさしい選択をしてあげることが大切です。

セロトニンを増やす食材は、特別なものではありません。
スーパーで手に入る、身近なものばかり。

小さな一口が、心を整えるきっかけになります。
今日も、明日も、自分らしく過ごせますように。